このプランはいくつかのルールからなり、そのうちの一部は不必要な体重を減らすのに重要となるだろう。どの成分があなたにとって最も重要なのかはっきりとは言えないので、できる限り忠実にそれら全部に従うように努力しよう。

おすすめのものを食べる前に根本的な考え方も学ぼう。そうすれば、自分がやっていることをなぜやっているかを理解し、モチベーションを高い状態に維持するのに役立つだろう。食べるカロリーが日々の生活で消費するカロリー以下になるように食物摂取量を制限すれば、体重が減っていく。これは、奇想天外な組み合わせの食べ物、または流動食のみ、またはバラエティ豊かな健康によい食べ物を食べようとも真実だ。もちろん、健康によい食べ物がベストだ。

減量状態を手に入れるためには、運動レベルを上げるか、食物摂取量を下げるか、その両方をやった方がいい。通常は両方が最高の方法だ。カロリー摂取量をわずかに下げ、そして最も重要なことは運動を増やすことだ。

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しかし、優れた健康的な食事プランのみが、パフォーマンスを維持しながら大幅な脂肪減少という結果をもたらす。また食べた食べ物が、もう一度かなりの空腹になるまでどれくらいの距離を走れるかを決定するから、食べ物の選択が、一定のベースで全体のカロリーを削減するのをどれくらい簡単にするかまたは難しくするかに影響してくるだろう。

2つの重要な疑問がある。目標の体重と身体組成に達するくらい長い間、ダイエット法を続けられるのか？　そして、目標を保ち続けることができるライフスタイルを身につけられるだろうか？

体重を減らしたとたんにかつての食習慣に戻れば、昔の体重に戻るだろう。減量は維持可能なライフスタイルの変更を通して手に入るものでなければならないのだ。

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空腹は体が減量していることを知らせる手段で、自らの脂肪と筋組織を燃料として代謝する新陳代謝の状態にあるということだ。体重や脂肪を減らすためにはある程度の空腹を経験しなければならない。しかし、もし強い空腹を経験した場合は、おそらく自制心を失い、最終的には食べ過ぎてしまうだろう。つまりこの食事プランは本当にひどい空腹を経験しないように考案されているのだ。中間か少し空腹の状態で、ゆっくりと体重を減らしてほしい。

極度に制限されたダイエットでは、より早く減量できるだろう。しかし、より強い空腹を経験したり、ダイエットをあきらめそうになることもある。ほとんどの人は、運動のエネルギーレベルと前向きな気持ちを維持しながら、安全にかつ楽に1週間あたり300〜600gを減らすことができる。かなり太りすぎの人は、少しだけ早く安全に減量できる。誰であれ、決して長期間に渡って1週間につき2ポンド以上減らしてはいけない。

ほかの状況と同じく、血糖値が下がるときも空腹を経験することがある。そこには短く簡単な生理化学的なレッスンがある。

食事や甘い軽食のあとは、食べ物が内臓で消化され、腸を通して吸収されるにつれて血糖値が上がる。インシュリンは、体組織に血流から糖分を取り出すように信号を送るホルモンである。大量の食事や甘い軽食をとった場合、血糖値の上昇を抑制するためインシュリン濃度が急速に上がる。体脂肪組織が脂肪として余分な糖分を貯蔵する。筋組織はグリコーゲンとして余分な糖分を貯蔵しており、それが運動時の燃料となる。

食事の消化を終えると、インシュリン濃度は腸からの食べ物の吸収と並行して下がってくる。急速に吸収され、エネルギーの爆発をもたらす甘い軽食や高血糖インデックス（GI）の食事（一般的な食べ物の血糖インデックスのリストは、下記参照）の後は、消化が終わった後もインシュリンは高濃度のまま残る。そして、インシュリンが体組織に血液から糖分を取り除くように指令するので、血糖値が下がり、再び空腹を感じるのだ。また高GIの食べ物は、それに含まれるブドウ糖の多くを新たな脂肪に変えてしまい、低GIの食べ物よりもグリコーゲンに変える量が少なくなる。タンパク質、複合炭水化物、繊維が多い食べ物、脂肪はすべて、糖分やデンプンよりもゆっくりと吸収され、通常は血糖値とインシュリン濃度を比較的安定した� ��態に保つ。

OK、生理化学は十分だ！